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马拉松赛前15天训练

 

    马拉松赛前15天的训练计划对于准备参加马拉松的跑者来说至关重要。在赛前的这段时间里,跑者需要制定一个系统又科学的训练计划,以确保在比赛中发挥出最佳水平。以下是一个针对马拉松赛前15天的训练计划建议: 1. **恢复性训练(前五天)**: - 距离:10-12公里 - 配速:轻松、能够轻松对话的配速 - 重点:从周末的长距离跑中恢复,恢复跑是调整身体,让肌肉休息的关键之一,特别是刚经历过周末的高强度训练后。 2. **速度训练(第六至十天)**: - 距离:10-14公里 - 配速:20至30分钟维持在节奏跑的速度(约比10公里比赛配速慢10至15秒) - 重点:提升乳酸阈值,节奏跑主要是让跑者学会在高强度下维持稳定配速的训练,也有助于提升乳酸内受度,让你能够在比赛中保持更长时间的高效表现。 3. **长距离跑(第十一至十三天)**: - 距离:13-15公里 - 配速:轻松、能够轻松对话的配速 - 重点:恢复并维持总里程量,轻松跑能够让你再不过度疲劳的情况下增加跑量,并为后续高强度训练做好准备。 4. **赛前调整(第十四至十五日)**: - 距离:20-32公里(依训练阶段而定) - 配速:稳定且舒适,有时可以加入加速跑 - 重点:耐力训练,长距离跑是每个长跑选手训练计划中的基础,这类的训练能够帮助你建立持久的耐力,模拟比赛日的体能需求。 在赛前的训练中,跑者应该注意保持稳定的配速,避免过度疲劳,并注重恢复和放松。此外,饮食和休息也是非常重要的,要确保摄入足够的营养物质和充足的休息时间,以在比赛中发挥出最佳水平。