天天达
半马赛前一周的安排应该遵循科学的训练原则，以下是一些建议： 1. **赛前减量**：在赛前6-7天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当逐渐减少，以调整体能状态。建议将训练量控制在最大强度周的50%以内。 2. **耐乳酸训练**：在赛前4-5天进行一次小强度的耐乳酸训练，以维持肌肉的抗疲劳能力。推荐进行一次专门的力量训练，但避免大负荷力量训练。 3. **适当慢跑**：在赛前2-3天进行适当的慢跑，保持肌肉记忆，防止身体机能下降。慢跑不必过于在意距离和配速，保持舒适感即可。 4. **有氧慢跑**：周一、二和三进行有氧慢跑训练，保持心肺功能和肌肉记忆。训练量不应超过平时同时间段训练量的70%。 5. **速度训练**：在周四进行速度训练，建议进行一个相对于目标配速快30秒的5公里快跑。在进行速度训练之前，一定要进行充分的跑前热身。 6. **恢复与放松**：周五和周六安排跑休，并进行肌肉放松，使用筋膜球、泡沫轴等进行肌肉放松。 此外，赛前一星期还要注意营养与恢复，如增加碳水化合物摄入、合理补水、避免陌生食物等。同时，要根据自身情况选择符合的训练计划，科学训练，量力而行。