天天达
锻炼臀中肌的方法包括： 1. **蚌式开合**：保持躯干稳定，脚跟相对，屈膝90°，屈髋60°。在这个角度进行足跟相对，脚掌打开，持续保持臀中肌的持续收缩，动作缓慢。 2. **髋关节外展内收**：将双髋慢慢打开，核心稳定，以髋关节的为轴进行内旋和外旋，注意髋关节的角度一定是在60°。 3. **侧躺练习**：侧躺，屈髋屈膝，脚踝贴紧，把膝关节打开往上抬，骨盆躯干保持直立，用髋外侧臀中肌发力。 4. **弹力圈训练**：使用阻力不大不小的弹力圈进行训练，强化臀中肌的力量和稳定性。 5. **髂腰肌和脑绳肌伸展**：在正式训练之前进行髂腰肌和脑绳肌的伸展，骨盆朝向正前方，前侧的小腿垂直地面，吸气时向上伸展，呼气时向下伸展。 这些动作可以帮助你有效地锻炼臀中肌，提升臀部的力量和稳定性。记得在锻炼过程中保持正确的姿势，避免受伤。