法拉赫的训练方法和计划非常注重核心力量和全面体能训练的结合。以下是根据搜索结果总结的法拉赫的训练方法和计划： 1. **核心力量训练**： - 法拉赫的核心训练通常包括四个动作，如使用药球的俄罗斯转体、斜向仰卧起坐、手到脚稳定传球等。 - 他还推荐了一些提高核心力量的练习动作，如抱球转体、侧卧卷腹、仰卧屈膝卷腹等。 2. **重量训练**： - 法拉赫全年都进行重量训练，具体取决于他的训练目标。他通常会使用40公斤的杠铃进行6次深蹲，然后使用10或20公斤的重量进行一些基本的自由重量练习，每组10次，并重复三组。 - 在一周内，他通常会进行6次蹲坐训练，并逐渐增加重量。 3. **有氧和间歇训练**： - 法拉赫的训练计划也包括有氧训练和间歇训练，这些训练对于提高耐力和速度至关重要。 4. **恢复和调期**： - 法拉赫的训练计划并非全年无休，而是有恢复和调期，以便从心理疲劳和肌肉损伤中恢复。 5. **综合训练**： - 法拉赫的训练不仅仅局限于跑步，他还积极参与各种活动，并在社交媒体上保持活跃。这表明他的成功方程式不仅仅是专注在跑步上，还包括了全面的生活态度和社交活动。 综上所述，法拉赫的训练方法和计划是一个综合性的体系，注重核心力量、重量训练、有氧和间歇训练的结合，并充分考虑了恢复和调期的重要性。这种全面的训练方法帮助他在长跑领域取得了卓越的成就。